Tässä on nyt se lupaamani tammikuun treeni ohjelma. Valitettavasti englannniksi....ei ollut aikaa sitä suomentaa mutta kysykää jos ei treeni aukea. Minusta tämä on mahtava paketti sillä treeniä on lähes joka päivä jolloin aineenvaihdunta lähtee hyvin liikkeelle. Taas oli tehty tutkimus jossa tulos oli: jos teet 3kertaa päivässä 15 minuutin pyrähdyksen ( esim. pyörä tai stepperi) kulutat enemmän rasvaa kun 45 minuutin yhtäjaksosella harjoituksella. Joten nyt pyrähtelemään!
Itse olen lisännyt treeniin 30 min. osuuden jotta saisin jalkani ja peffani kesäksi kuntoon. Treenin teen aamuisin tyhjällä vatsalla ennen töihin lähtöä. Juomaksi otan treenin ajaksi 1/2l vettä jossa on puolikkaan sitruunan mehu, piristää oloa mukavasti. Treenin jälkeen syön kunnon aamiaisen ja otan vitamiinit.
Illalla pyrin käymään tunnilla, pyöräilemässä tai kävelemässä.
MONDAY (CHEST)
· Flat Bench Dumbbell Press (3 or 4 sets of 10-12 reps)
· Incline Bench Dumbbell Press (3 or 4 sets of 8-10 reps)
· 30min aamu
(= lämmittely 5 min + 2x10 sarjaa kyykkyjä + 3x10 vatsaa + stepperi 10 min)
TUESDAY (BACK)
· Single Arm Dumbbell Rows (3 or 4 sets of 12 reps)
· Two Arm Dumbbell Rows (3 or 4 sets of 10-12 reps)
· 30 min aamu
WEDNESDAY flamenco
THURSDAY (TRICEPS)
Dumbbell Extensions (3 or 4 sets of 12 reps)
Standing Single Arm Dumbbell Extensions (3 or 4 sets of 12 reps)
Standing Single Arm Dumbbell Extensions (3 or 4 sets of 12 reps)
30 min aamu
FRIDAY (BICEPS)
· Seated Dumbbell Curls (3 or 4 sets of 8-10 reps)
Dumbbell Concentration Curls (3 or 4 sets of 8-10 reps)
· 30 min aamu
SUNDAY LEGS
Dumbbell Lunges (3-4 sets of 12, 10, 8, 6 reps)
· Dumbbell Squats (3-4 sets of 12 reps)
supersetted with
Dumbbell Barbell Good Mornings (3-4 sets of 10-12 reps)
· Dumbbell Calf Raises (3-4 sets of 20 reps)
Sekä joku näistä : aerobic / tone-tunti /juoksumatto / stepperi / pyörä 1h x 3krt / vk = 3h/vk
Mitäs pidätte?
Kommentit
Lähetä kommentti